ローソンで簡単お手軽コンビニダイエット！
ローソンは糖質制限の王者です！
2023年8月更新！ローソンでお手軽簡単コンビニダイエット！ローソンの食品を山ほど食べてるキャプテン福田が、実際にめっちゃ痩せたポイントをまとめました！糖質制限、食物繊維、ブランパン、もち麦・玄米おにぎり、おにぎりダイエット、ロカボ商品などまるっと分かってスッキリしま～す😀
ローソンは糖質制限の王者！
大手コンビニ3社で最も糖質制限に注力して来たのはローソンである。
特にパンでは他社を圧するラインナップなのだ。
最近セブンが急激にロカボパンを出し始めているが、まだまだローソンには遠く及ばない。
パンにブランパンコーナーがある店舗が多いのはローソンだけなのだ。
だから「糖質制限はローソンに行け！」と言われるくらいその世界では有名なのである。
そんなローソンでの私の超おススメメニューはこちらです。
「もち麦ぱんバター入りマーガリンサンド2個入り」125円（以下税込み）。
ブランパンのようにややクセのある味わいではなく、シンプルで普通に美味しいです😁
これに挟むのは、からあげクンレッド238円。
カロリーは230kcal、たんぱく質13.5g、脂質15.0g、糖質8.0g、食物繊維0.5g、食塩相当量1.8g
この二つを合わせた成分量は、490kcal、たんぱく質23.5g、脂質32.4g、糖質17.2g、食物繊維13.3g、食塩相当量2.8g。
※パンは2個入り、からあげクンは5個入りなので、もうひとつはからあげクンを2個挟みます。からあげクンはお好きな味をチョイスしてください😄
価格は363円。
本当に素晴らしい、ローソンならではのダイエットメニューである。
しかしなぜこれが素晴らしいのか？
これからしっかり解説していきたいと思います😄
ダイエットの基本はカロリーより糖質！糖質制限がポイント！
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものである。
以前は「炭水化物ダイエット」と言っていたが、食物繊維は積極的に摂取すべきなので最近は「糖質制限ダイエット」と言うようになったようだ。
重要なポイントは、「しっかりカロリーは摂取しつつ糖質を制限する」ことだ。
一日の必要カロリーは、成人男性で2,200Kcal±200Kcal、成人女性は1,400～2,000Kcalと言われている。
※業種や活動量で大きく異なります
一日の必要カロリーは十分意識し、しっかり摂取する必要があるのだ。
カロリーを過度に制限することは、スタミナ切れを起こす可能性があり様々な弊害が発生し実に危険なのであります💦
それでは糖質制限ダイエットのメカニズムを説明することにします！
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されてブドウ糖が蓄えられる。
そして消費されなかったブドウ糖は中性脂肪に変わるのだ。
これが肥満の原因となるのである！
糖質を減らすと、身体は中性脂肪を燃焼させエネルギーを創る。
インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなり、更に脂肪が燃焼するのだからダブルの効果があるのだ。
お～！これはかなりすごいことではないかぁ。
しかし一体何を食べたらいいのか？？？
糖質制限ダイエットを行うには、自分の目標や体調に合わせ、先ず3つのタイプのどれをやるかを考える必要がある。
①スーパー：糖質量1日30～60ｇ→3食とも主食（ごはんなど）を他の低糖質の食品に置き換える。
私には絶対不可能ですね💦
②スタンダード：糖質量1日80～120ｇ→2食を置き換える。
うーむ、出来るかも・・・でも実際は結構大変かな・・・💦💦
③プチ：糖質量1日120ｇ～170ｇ→1食を置き換える。
これなら何とか続きそうですね😁
非常にざっくり言うとこんなイメージです。
目標とするタイプに合わせ、ごはんやパンの主食を低糖質な食品に置き換えるのである。
そして糖質制限ダイエットを行うためには、1日に摂取する糖質量の概略を自分で把握しなければならない。
しかし無数にある食品の糖質量を把握し暗記するのはなかなか困難です。
なので、主たる食品の糖質量の目安をざっくり書いてみますね！
《糖質量》
ごはん150g→55g
パン6つ切り1枚→27g
うどん1玉（250g）→52g
そば1玉（170g）→41g
じゃがいも一個（120ｇ）→19g
とうもろこし1本（180g）→25g
玉ねぎ（100g）→7.2g
トマト（150g）→5.6g
あとは雑で恐縮だが💦概略をセーフ、アウトでざっくりアバウトに記してみる。
肉、魚はほぼセーフ。
野菜は葉物はセーフ、根菜はアウト。
きのこはセーフ。
果物はほぼアウト。
牛乳、クリームはアウトだが、バター、チーズはセーフ！
チョコ、ケーキなどお菓子は当然アウトですね💦
ビール、日本酒はアウト。
だが、焼酎、ウイスキー、ブランデーはセーフ。
ワインはややアウト。
※飲むなら辛口を
炭酸飲料、缶コーヒー（無糖は除く）はアウト。
何せ1日に糖質100gを目安にするのなら、コーラ１本飲んで、饅頭１個食えばそれだけで終わってしまうのである💦
しか～し！
このメカニズムを知っていれば、糖質の高い缶コーヒーなどには自然と手が出なくなるのです。
それだけでもかなり大きな進歩だと思いま～す🤩
食物繊維に注目！食べて痩せるメカニズムはこれ！
野菜、豆、きのこなどに多く含まれお通じを良くすることは知られているが、実は大腸がんや生活習慣病も予防すると言われており、糖尿病や動脈硬化にも有効である。
最近ダイエットにおいて最も注目されているキーワードは「食物繊維」であろうと思う。
テレビ、雑誌など様々なメディアで特集が組まれているので何となく目にされた方も多いと思う。
そして望ましい摂取量の目安は、1日に成人男性19ｇ以上、成人女性17ｇ以上とされている。
食物繊維がダイエットに効果的と言われる理由の一つは便通など腸内環境の改善にある。
もう一つは、食べ過ぎの予防だ。
食物繊維を豊富に含む、野菜、豆類、穀類（特に玄米、雑穀米）は噛み応えがあり噛む回数が増加し、唾液、消化酵素も分泌されやすくなり消化もスムーズ、満腹感も得られやすくなるそうだ。
そして実は最大のポイントは食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐことにある。
本記事前項記載の肥満の原因「インスリンの分泌」を抑制する働きがあるのだ。
肥満の原因である血糖値の上昇→インスリンの分泌→ブドウ糖→中性脂肪というサイクルを一定制御してくれるのだ。
特に食前での摂取が有効と言われ、「野菜から食べよう」と言われる所以なのである。
野菜から食べ主食（糖質）を後で食べた方が、血糖値の上昇を抑えられるのです！
野菜から食べ主食（糖質）を後で食べた方が、血糖値の上昇を抑えられるのです！
ローソンのブランパンは結構スゴい！
ローソンのブランパンシリーズは結構スゴいのです😆
基本の「ブランパン」だけでなく総菜パンから甘めのパンまで種類が多く、「もち麦入りパン」などもありラインナップがめっちゃ充実しているのだ。
ブランとはふすまのことで、ブランパンは「ふすまパン」だ。
成分表には「ふすまパン」と表記されている。
ふすまは小麦など穀物の外皮の部分を指す。
小麦には外皮、胚乳、胚芽の部分がある。
ブランパンは外皮と胚芽で作られており、糖質を多く含有する胚乳を含まない。
食物繊維を多く含有し、カルシウム・鉄分・マグネシウム亜鉛・銅などのミネラルも豊富なのである。
ふすまは小麦など穀物の外皮の部分を指す。
小麦には外皮、胚乳、胚芽の部分がある。
ブランパンは外皮と胚芽で作られており、糖質を多く含有する胚乳を含まない。
食物繊維を多く含有し、カルシウム・鉄分・マグネシウム亜鉛・銅などのミネラルも豊富なのである。
そして2022年11月にこのブランパンシリーズが大幅にリニューアルされたのだ
🤩！
以下はローソンニュースリリースより抜粋。
今回リニューアル発売する「ブランパンシリーズ」は、2012年から販売しているロングセラー商品で、小麦粉と比べて糖質が少なく、食物繊維などの栄養成分を多く含んでいる“ブラン（穀物の外皮）”を使用しています。
ブランパンをお求めのお客様はダイエットや健康維持を目的に「糖質の低さ」に価値を感じていただいているため、ミックス粉の配合を調整することで、現行品の2.2ｇから2.0gへ糖質を下げました。
また、糖類の“ぶどう糖”をなくし、“はちみつ”で、自然な甘みを加えています。
おおおおお～～～～😲
これはスゴイ！
糖質量は小麦粉のパンのさらに糖質量をダウンさせつつ、はちみつで自然な甘みも加えてるんだって！
これはめっちゃ驚異的な数値である。
断面はこんな感じです。
食物繊維感満載ですね！
しっとりして弾力があり、ブラン特有の香ばしさがある。
元々はパサパサして香りが強くやや食べにくかったのだが、改善に改善を重ね、最新作ではふんわりしっとりで味わいも大幅に良くなっている。
この食物繊維量や栄養素を考えれば、ダイエットの糖質制限の救世主として拝みたくなるくらい素晴らしいのであります👏
元々はパサパサして香りが強くやや食べにくかったのだが、改善に改善を重ね、最新作ではふんわりしっとりで味わいも大幅に良くなっている。
この食物繊維量や栄養素を考えれば、ダイエットの糖質制限の救世主として拝みたくなるくらい素晴らしいのであります👏
「もち麦、玄米おにぎり」も効果的！
食物繊維を手軽に効果的に摂取するにはもち麦、玄米などのおにぎりも効果的である。
セブンでは「もち麦もっちり！シリーズ」のおにぎりがめっちゃ脚光を浴びているが、元々もち麦おにぎりを開発したのはナチュラルローソンだ。
最近「もち麦ダイエット」が大注目されている。
白米７に対しもち麦３の割合でごはんを炊き食べるだけの簡単ダイエットである。
しかしもち麦おにぎりはカロリーに比しやや結構糖質高めだ。
なのに何故ダイエットに有効なのか😨？！
もち麦の食物繊維量は白米の約25倍である。
この食物繊維の中でも最も注目されるのが、水溶性食物繊維の一種であるβグルカン（ベータグルカン）だ。
βグルカンは水を含むとゲル状となる。
これにより糖質や脂質の吸収が抑えられそのまま排出する効果が期待できる。
また、ローソンでは定期的に玄米おにぎりのシリーズも販売している。
玄米は稲からもみがらだけ取り除いた状態のお米だ。
ぬかや胚芽が残ったお米なのだ。
実はぬか、胚芽には食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富であり、特に食物繊維含有量は白米の約３～４倍程度とされる。
ぬかや胚芽が残ったお米なのだ。
実はぬか、胚芽には食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富であり、特に食物繊維含有量は白米の約３～４倍程度とされる。
もち麦おにぎりは一定量のもち麦がインしているだけだが、玄米おにぎりは100％玄米である。
どちらをチョイスしても白米に比べ相当多くの食物繊維を摂取できてダイエットにつながるのだ！
また「冷ごはんダイエット」と言われる説が存在する。
ごはんを冷やすと、ごはんに元々含まれているでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化する。
レジスタントスターチは糖質だが食物繊維に似た働きをするのだ。
糖質の吸収、血糖値の上昇を制御してくれるのである。
ごはんのでんぷん質のすべてがレジスタントスターチに変わるわけではなく約20%程度のようだが、冷ごはんは固くなるため噛む回数も増え満腹感が増すので、それらを総合的に勘案すると一定の効果は十分期待できそうだ。
劇的とまでは行かないが、冷たいままのおにぎりの方がダイエット効果があることは間違いないようです😀
また「冷ごはんダイエット」と言われる説が存在する。
ごはんを冷やすと、ごはんに元々含まれているでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化する。
レジスタントスターチは糖質だが食物繊維に似た働きをするのだ。
糖質の吸収、血糖値の上昇を制御してくれるのである。
ごはんのでんぷん質のすべてがレジスタントスターチに変わるわけではなく約20%程度のようだが、冷ごはんは固くなるため噛む回数も増え満腹感が増すので、それらを総合的に勘案すると一定の効果は十分期待できそうだ。
劇的とまでは行かないが、冷たいままのおにぎりの方がダイエット効果があることは間違いないようです😀
たんぱく質の摂取を意識せよ！
ただやみくもに糖質を減らそうとすると、健康を害するリスクもあるし、筋肉が落ちて代謝が悪くなることも十分あり得るのです。
健康を維持したまま体重を落とすには筋肉をつけることが大切。
運動も勿論大事だが、食事面で申し上げれば何と言ってもたんぱく質の摂取が最も重要である。
たんぱく質は筋肉を作るからだ。
なのでダイエットのポイントは、糖質を減らし、たんぱく質をしっかり摂り、筋肉を落とさず太りづらい身体を作ることなのです！
特に質の良いたんぱく質が多く含まれる、加工されていない魚、肉、玉子、乳製品などから摂取することを心がけたいもの。
目安として意識したいのは毎食20g程度のたんぱく質の摂取。
20gは手のひらサイズと言われているので、コンビニチキンなら1個、魚なら半身程度。
特に鶏肉は高たんぱくでダイエットには人気である。
もも肉よりも、脂肪分の少ないむね肉が良いとされ、ダイエッター御用達となっているのは有名な話なのです😀
Ｌチキ、からあげくん！コンビニチキンでダイエット！
コンビニチキンは実は相当高カロリー、低糖質である。
ローソンのLチキ、ファミマのファミチキ、セブンの揚げ鶏などコンビニチキンはボリュームがあり美味しいので人気が高い。
それでいて糖質量は10ｇ～15ｇ程度の商品が多い。
おにぎり1個の糖質量はだいたい30ｇ～50ｇ、菓子パンや総菜パンなどは同様以上だ。
ヘルシーなサンドイッチで20ｇ台の商品もあるが、概ねこのような数値である。
なのでおにぎり1個をコンビニチキンに置き換えるだけでも糖質は大幅に減らせるのだ！
ローソンのLチキレギュラーのカロリーは250Kcal、糖質（炭水化物量を表示）は14.8ｇだ。
からあげクンレギュラーは226Kcalで7.3ｇ。
ボリュームの割には相当低い糖質量である。
サラダチキンの方がもっと全然低糖質！というのは勿論知っている。
サラダチキンはむね肉使用で脂質が少なく素晴らしいダイエット食だ。
しかし私はサラダチキンがやや苦手なんです。
（個人的事情で恐縮です💦）
それに職場やイートインでランチなどの時には、なかなかサラダチキン単品で食すのは難しいケースもあるだろう。
手軽で糖質軽めで美味しいという点では、セブンのコンビニチキンに優るものはなかなかないのではないかと思います。
パン、お弁当、麺は極力避けましょう！
記載した「プチ糖質制限」レベルで１食を置き換えるならランチであろう。
糖質50ｇ以下を目標にしたいものだ。
パンは見た目より糖質量が多く50ｇを超えるものもかなり多い。
パンは見た目より糖質量が多く50ｇを超えるものもかなり多い。
メロンパン１個の糖質量は40ｇ～60ｇ程度だから、これを食べたらもうランチの糖質量目標は終わってしまう💦
お弁当も50～100ｇが多いし、蕎麦、冷し中華など軽めに見えるものでも同様なのである。
イメージと糖質量は結構違っている場合も多いのである。
お弁当も50～100ｇが多いし、蕎麦、冷し中華など軽めに見えるものでも同様なのである。
イメージと糖質量は結構違っている場合も多いのである。
勿論３食の中でのバランスが大事であり食べても構わない。
目標とする糖質を意識してしっかり商品をチョイスすることが大事なのだ。
まとめ：手軽で効果的！ローソンで簡単ダイエット！
実はこれが大きなポイントである。
一日や一食の目標とする糖質量（糖質表示がない場合は「炭水化物量」）を自分で決めて、表示を確認し計算しつつ購入することが容易なのです。
そして食物繊維・たんぱく質の摂取をしっかり意識して心がけ商品をチョイスすることが、無理なく健康的にダイエットすることにつながるのです。
しっかり食べて痩せようと思うならやっぱり「食物繊維」「たんぱく質」！
食物繊維ではローソンのブランパンシリーズ、もち麦、玄米おにぎりシリーズはマジ注目です！
からあげくん、Lチキも高カロリー、高たんぱく・低糖質！
特にからあげクンは国産鶏むね肉使用でおススメ🙌
この辺を購入時にちょっと意識するだけでも劇的に変わります！
（経験者は語る💦）
1項目に記載した私のおススメ「もち麦ぱんバター入りマーガリンサンド」＆「からあげクン」は、高カロリー、低糖質、食物繊維豊富、たんぱく質しっかりと、パーフェクトなメニューなのです🤩
しかも美味しい！
それでは是非ご参考にしてくださいね！
それでは是非ご参考にしてくださいね！
