セブンイレブンのダイエットメニューはこれ！糖質制限と食物繊維が決め手で楽痩せ😀
2023年6月更新！セブンイレブンで超お手軽簡単コンビニダイエット！セブンの食品を山ほど食べてるキャプテン福田が、実際にめっちゃ痩せたポイントをまとめてます！糖質制限、食物繊維、もち麦ダイエット、おにぎりダイエット、カラダへの想いこの手からシリーズなど、まるっと分かってスッキリしま～す😀
セブンの商品を山ほど食べてますけど痩せました！
私（キャプテン福田）はコンビニ商品レビューブログを運営している。
年間1,000個を超えるコンビニ新商品をコンスタントに食べており、その5割はセブンイレブンの商品である。
私の身長は177cmであり体重は72ｋｇである。
実は80kgから減量し、この体形を10年以上維持しているのだ。
特にしっかりダイエットをしているわけでもなく、こんなにたくさんコンビニ商品を食しているのに！である。
実はこれにはポイントがある。
糖質量の管理と食物繊維・たんぱく質の摂取をしっかり意識しているのです！
それだけで無理なく簡単に痩せることに成功しました😆
コンビニダイエットのメニューを考える時に先ず気をつけたいのは、低カロリーのものだけで構成しないことだ。
カロリーはしっかり摂って生活エネルギーを十分に確保し、無理なくダイエットをするのが最大のポイントなのです！
そのためには「糖質制限」「食物繊維」「たんぱく質」の痩せるメカニズムを理解した上で、もち麦おむすびシリーズ、コンビニチキン各種などを上手く取り入れることが重要なのです！
コンビニ商品はどんどん入れ替わる。
しかし基本的な考え方さえ理解しておけば、どんな時もぶれることなく商品をチョイスできるのです😁
例えばリアルに私が最もリピしている低糖質、高たんぱくメニューはこちらです。
揚げ鶏220円＋コールスローサラダ226円＋カニカマバー181円＋ゆでたまご84円＝711円
「揚げ鶏」の成分量はこちら。
カロリー185kcal、たんぱく質13.6g、脂質10.8g、炭水化物8.5g（糖質8.2g、食物繊維0.3g）、食塩相当量1.1g。
「コールスローサラダ」はこちら。
カロリー106kcal、たんぱく質3.2g、脂質6.9g、炭水化物9.5g（糖質6.0g、食物繊維3.5g）、食塩相当量1.8g。
続いて「たんぱく質10gカニカマバー」。
カロリー73kcal、たんぱく質10.2g、脂質0.2g、炭水化物7.7g、食塩相当量1.7g。
そしてラストは「味付き半熟ゆでたまご」。
カロリー65kcal、たんぱく質5.8g、脂質4.3g、炭水化物0.7g（糖質0.6g、食物繊維0.1g）、食塩相当量0.6g。
これらを合計すると以下になります。
カロリー429kcal、たんぱく質32.8g、脂質22.2g、糖質22.5g、食物繊維5g、食塩相当量4.1g。
糖質22.5gで食物繊維も4.1gとしっかり。
429kcalで一定のボリュームもあり、たんぱく質32.8gはめっちゃ優秀🤩
そしてマジ超絶おススメのロングセラーがこちら！
ではなぜ私がこれらのメニューをリピしているかを、しっかりご説明していきます。
それではお付き合いくださいませ～！
ダイエットの基本はカロリーより糖質！糖質制限が効果的！
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものだ。
以前は「炭水化物ダイエット」と言っていたが、食物繊維は積極的に摂取すべきなので、最近は「糖質制限ダイエット」と言うようになった。
重要なポイントは、「しっかりカロリーは摂取しつつ糖質を抑える」ことである。
一日の必要カロリーは、成人男性で2,200Kcal±200Kcal、成人女性は1,400～2,000Kcalと言われる。
※業種や活動量で大きく異なります
一日の必要カロリーは十分意識する必要があるのだ。
カロリーを過度に制限することは、スタミナ切れを起こす可能性があり実に危険なのです💦
それでは糖質制限ダイエットのメカニズムを説明することにしよう。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されブドウ糖が蓄えられる。
そして消費されなかったブドウ糖は中性脂肪に変わるのである。
これが肥満の原因となるのです！
糖質を減らすと、身体は中性脂肪を燃焼させエネルギーを創る。
インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなり、更に脂肪が燃焼するのだからダブルの効果があるのである。
お～！これはすごいではないかぁ。
しかし一体何を食べたらいいの😨？？？
糖質制限ダイエットを行うには、先ず3つのタイプのどれをやるかを考える必要がある。
①スーパー：糖質量1日30～60ｇ→3食とも主食（ごはんなど）を他の低糖質の食品に置き換える。
私には絶対無理ですね💦
うーむ、出来るかも・・・でもちょっとキビシイかな😨
これなら何とか続きそうですね😀
非常にざっくり言うとこんなイメージである。
目標とするタイプに合わせ、ごはんやパンの主食を低糖質な食品に置き換えるのだ。
糖質制限ダイエットを行うためには、1日に摂取する糖質量の概略を自分で把握しなければならない。
しかし無数にある食品の糖質量を把握し暗記するのは困難である💦
なので、主たる食品の糖質量の目安をざっくり書いてみますね！
《糖質量》
ごはん150g→55g
パン6つ切り1枚→27g
うどん1玉（250g）→52g
そば1玉（170g）→41g
じゃがいも一個（120ｇ）→19g
とうもろこし1本（180g）→25g
玉ねぎ（100g）→7.2g
トマト（150g）→5.6g
あとは概略をセーフ、アウトでざっくりアバウトに記してみる。
肉、魚はほぼセーフ。
野菜は葉物はセーフ、根菜はアウト。
きのこはセーフ。
果物はだいたいアウト。
牛乳、クリームはアウトだが、バター、チーズはセーフ。
チョコ、ケーキなどお菓子は当然アウト。
ビール、日本酒はアウト。
焼酎、ウイスキー、ブランデーはセーフ。
ワインはややアウト。
※飲むなら辛口を！
※飲むなら辛口を！
炭酸飲料、缶コーヒー（無糖は除く）はアウト。
何せ1日に糖質量100gを目安にするのなら、コーラ１本飲んで、あんまん1個食えば終わってしまうのである💦
しか～し！
このメカニズムを知っていれば、糖質の高い飲料などには自然と手が出なくなるのです。
それだけでもかなり大きな進歩だと思いますよ😀
食物繊維が重要！食べて痩せるメカニズムはこれ！
野菜、豆、きのこなどに多く含まれお通じを良くすることは知られているが、大腸がんや生活習慣病も予防すると言われており、糖尿病や動脈硬化にも有効である。
最近ダイエットにおいて最も注目されているキーワードは「食物繊維」ではないかと思う。
テレビなど様々なメディアで特集が組まれているので目にされた方も多いと思う。
そして望ましい摂取量の目安は、1日に成人男性19ｇ以上、成人女性17ｇ以上とされる。
食物繊維がダイエットに効果的と言われる理由の一つは便通など腸内環境の改善にある。
そしてもう一つは、食べ過ぎの予防だ。
食物繊維を豊富に含む、野菜、豆類、穀類（特に玄米、雑穀米）は噛み応えがあり噛む回数が増加すると言われる。
唾液、消化酵素も分泌されやすくなり消化もスムーズ、満腹感も得られやすくなるのだ。
また食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ。
本記事前項記載の肥満の原因「インスリンの分泌」を抑制する働きがあるのだ。
特に食前での摂取が有効と言われ、「野菜から食べよう」と言われる所以である。
野菜から食べ主食（糖質）を後で食べた方が、血糖値の上昇を抑えられるのだ。
「たんぱく質が摂れる」「食物繊維」シリーズなどに注目！
セブンイレブンは「おいしさを担保したい」というコンセプトで「糖質オフ」「カロリーオフ」の商品開発はしない方針であることを公表していた。
ともかく美味しくない商品は出さない！と考えていたのだ。
一方ローソンは、ロカボ、糖質制限に適する商品を続々とリリースしている。
パンやスイーツ、お弁当まで「ダイエッターはローソン」というのが定説であった。
このような状況が長年続いていたのだが、2021年8月にセブンイレブンは突如としてスゴいロカボパンシリーズを発売したのだ😲！
このシリーズは、2021年8月に「糖質を控えたチーズブレッド」「糖質を控えたチョコブレッド」を発売し、その後立て続けに様々な新味を投入！
総菜パン、食事パン、菓子パンと範囲を急拡大し、セブンイレブン「ロカボパンシリーズ」はスゴい勢いで増殖中なのである。
今後のセブンイレブンのロカボパン展開にも大注目なのです！
そして、さらにセブンイレブンがチャレンジしているのが「たんぱく質が摂れる」「食物繊維」シリーズなのだと思うのだ。
なので、セブンでダイエットメニューを考える時には、これらのシリーズの商品は大注目なのです😆
このシリーズの商品はおにぎりだけでなく、お弁当や麺類、一人鍋、パン、ドーナツなど様々なジャンルに広がっている。
この「食物繊維」シールを目印にご注目くださいませ。
このシリーズの商品は食物繊維がムリなく摂取できて太りずらい身体を作れるのです！
なので、セブンでダイエットメニューを考える時には、これらのシリーズの商品は大注目なのです😆
このシリーズの商品はおにぎりだけでなく、お弁当や麺類、一人鍋、パン、ドーナツなど様々なジャンルに広がっている。
この「食物繊維」シールを目印にご注目くださいませ。
このシリーズの商品は食物繊維がムリなく摂取できて太りずらい身体を作れるのです！
コンビニおにぎりでダイエット！ローソンセブンファミマ実食比較！！／コンビニ研究本部おにぎり調査室
その点もち麦ダイエットはめっちゃ簡単で続けるのが容易である。 食物繊維はお通じの改善だけでなく、大腸がんや生活習慣病も予防すると言われており、糖尿病や動脈硬化にも有効である。 腸内環境を改善し、早食いのよる食べすぎも予防し、血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑制することで肥満しにくい身体になるのを助けるのだ。 ...
「もち麦おにぎり」はめっちゃ効果的！
ランチなどで食物繊維を手軽に効果的に摂取するには「もち麦もっちり！」シリーズのおにぎりが最適である。
コンビニでダイエットをする時に特に注目したいのは「五穀米おにぎり」だ。
セブンでは「もち麦もっちり！シリーズ」のおにぎりがめっちゃ脚光を浴びている。
最近「もち麦ダイエット」が大注目されているからである。
白米７に対しもち麦３の割合でごはんを炊き食べるだけの簡単ダイエットだ。
しかしもち麦おにぎりはカロリーに比しやや結構糖質高めである。
例えば「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび」のカロリー、糖質は173Kcal、34.5ｇだ。
食物繊維が3.4gも入って実にステキな商品だが、カロリー比では糖質量は高めなのです。
なのに何故ダイエットに有効なのか😨？！
もち麦の食物繊維量は白米の25倍である。
このおにぎりにはもち麦をしっかりインしている。
白米のおにぎりに比べ圧倒的に食物繊維量が多いのだ。
この食物繊維の中でも最も注目されるのが、水溶性食物繊維の一種であるβグルカン（ベータグルカン）だ。
βグルカンは水を含むとゲル状となる。
これにより糖質や脂質の吸収が抑えられそのまま排出する効果が期待できる。
すると①糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を抑制する②脂質の吸収を抑えコレステロール値を下げる③腸内環境が改善されるなどの各効果が発揮されるのである。
もち麦にはしっかり内臓脂肪が減らせるメカニズムがあるのです！
また「おにぎりダイエット」「冷ごはんダイエット」と言われる説がある。
ごはんを冷やすと、ごはんに元々含まれているでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変わる。
レジスタントスターチは糖質だが食物繊維に似た働きをする。
糖質の吸収、血糖値の上昇を抑え太りにくくしてくれるのである。
ごはんのでんぷん質のすべてがレジスタントスターチに変わるわけではなく約20%程度とのことだが、冷ごはんは固くなるため噛む回数も増え満腹感が増すので、それらを総合すると一定の効果は期待できそうだ。
劇的とまでは行かないが、冷たいままのおにぎりの方がダイエット効果があることは間違いないようなのです😆
たんぱく質の摂取を意識せよ
ダイエット中の問題点はカロリー不足であると記載した。
ただやみくもに糖質を減らそうとすると、健康を害するリスクもあるし、筋肉が落ちて代謝が悪くなることも十分あり得る。
健康を維持したまま体重を落とすには筋肉をつけることが大切なのだ。
運動も勿論大事だが、食事面で申し上げれば何と言ってもたんぱく質の摂取が最も重要だと申し上げたい。
たんぱく質は筋肉を作るからである。
なのでダイエットのポイントは、糖質を減らし、たんぱく質をしっかり摂り、筋肉を落とさず太りづらい身体を作ることなのです！
特に質の良いたんぱく質が多く含まれる、加工されていない魚、肉、玉子、乳製品などから摂取することを心がけたいものだ。
目安として意識したいのは毎食20g程度のたんぱく質の摂取。
20gは手のひらサイズと言われているので、コンビニチキンなら1個、魚なら半身程度です。
特に鶏肉は高たんぱくでダイエットには人気である。
もも肉よりも、脂肪分の少ないむね肉が良いとされ、ダイエッター御用達となっているのは有名な話なのです😀
ななチキと揚げ鶏！コンビニチキンでダイエット！
コンビニチキンは高カロリー、高たんぱく、低糖質である。
ファミマのファミチキ、ローソンのLチキなど、コンビニチキンはボリュームがあり美味しいので人気が高い。
それでいて糖質量は10ｇ～15ｇ程度の商品が多いのだ。
おにぎり1個の糖質量はだいたい30ｇ～50ｇ、菓子パンや総菜パンなども同様である。
ヘルシーなサンドイッチで20ｇ台の商品もあるが、概ねこのような数値だ。
なのでおにぎり1個をコンビニチキンに置き換えるだけでも糖質は減らせるのだが、実はセブンイレブンのななチキ、とり竜田は大手コンビニ3社の商品の中では、低糖質が際立っているのです🤩！
ななチキは173Kcal、糖質9.7ｇ、揚げ鶏は185Kcal、糖質8.5ｇとボリュームに比し実にヘルシーなのである。
サラダチキンの方がもっと全然低糖質！というのは勿論知っている。
サラダチキンはむね肉使用で脂質が少なく素晴らしいダイエット食だ。
しかし私はサラダチキンがやや苦手なんです。
（個人的事情で恐縮です💦）
それに職場やイートインでランチなどの時には、なかなかサラダチキン単品で食すのは難しいケースもある。
手軽で糖質軽めで美味しいという点では、セブンのコンビニチキンに優るものはなかなかないのではないかと思う。
コンビニチキン実食比較ランキング2021！ファミマセブンローソン！／コンビニ研究本部コンビニチキン調査室
コンビニチキン実食比較ランキング最新！ セブン、ファミマ、ローソンのコンビニチキン！どこが違う？どれを買うべきか？！ ファミマのファミチキ、セブンのななチキ、とり竜田、ローソンのLチキなど、今やコンビニチキンは、なくてはならない定番商品 である。 だ。 コンビニチキンの発祥はファミリーマートのファミチキ 2006年に骨なしチキンを販売したのである。 ...
パン、お弁当、麺類は極力避けよう！
ランチであれば糖質50ｇくらいを目標にしたいものだ。
記載した「プチ糖質制限」レベルである。
パンは見た目より糖質量が多く50ｇを超えるものも結構多い。
例えばセブンの「国産小麦使用ふんわりメロンパン」の糖質量は51.9ｇだ。
「コッペパン粒あん＆マーガリン」は53.1ｇ！
これ一個でランチの糖質量の目標は軽くオーバーしてしまう💦
お弁当も50～100ｇが多く、例えば「特製親子丼」は90.1ｇである。
麺も最も軽めに見える「かき揚げ蕎麦」でさえ62.7ｇなのである。
勿論３食の中でのバランスが大事であり食べても構わない。
目標とする糖質を意識して商品をチョイスすることが大事なのだ。
まとめ：手軽で効果的！セブンで簡単ダイエット！
これが実は大きなポイントである。
一日や一食の目標とする糖質量（糖質表示がない場合は「炭水化物量」）を自分で決めて、表示を確認し購入することが容易なのです。
そして食物繊維・たんぱく質の摂取を意識して心がけることが、無理なく健康的にダイエットすることにつながるのです。
しっかり食べて痩せようと思うならやっぱり「食物繊維」「たんぱく質」！
セブンの「食物繊維シリーズ」や「コンビニチキン」は超有効！
おにぎり、キムパプ、ドリアやお弁当などもち麦入りの商品も定期的に更新されています。
そして野菜はビタミンとミネラルの供給源。
意識して食べるよう心掛けよう。
この辺をごくごくざっくり意識するだけでも劇的に変わります！
（経験者は語る💦）
それでは是非ご参考にしてくださいね😀
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