ファミマのコンビニダイエットメニュー！糖質制限と食物繊維が決め手！｜キャプテン福田




ファミリーマートで超簡単お手軽コンビニダイエット！糖質制限と食物繊維が決め手です！




2023年5月更新！ファミリーマートで超お手軽簡単コンビニダイエット！ファミマの商品を山ほど食べてるキャプテン福田が、実際にめっちゃ痩せたポイントをまとめています！糖質制限、食物繊維、スーパー大麦バーリーマックス、おにぎりダイエット、ファミチキ置き換えダイエットなどまるっと分かってスッキリしま～す😀

ファミマの商品を山ほど食べてますけど痩せました！



　私（キャプテン福田）はコンビニ商品レビューブログを運営している。

　コンビニ新商品を年間1,000個以上をコンスタントに食べており、かなりのカロリー量を消化している。

　私の身長は177cmであり体重は72ｋｇである。
　
　実は80kgから減量し、この体形を10年以上維持しているのだ。

 　こんなにたくさんコンビニ商品を食しているのに！である。

　血液検査などの結果にもほとんど悪いところはなく健康そのものだ。

　実はこれにはポイントがあります。

 　糖質量の管理と食物繊維・たんぱく質の摂取をしっかり意識しているのです！

 　それだけで無理なく簡単に痩せることに成功したのでした🙌

 　コンビニダイエットのメニューを考える時に先ず気をつけたいのは、低カロリーのものだけでメニューを構成しないことだ。

　カロリーが低いものだけを食べ続けると生活に重大な悪影響を及ぼす。

 　カロリーはしっかり摂って生活エネルギーを十分に確保し、無理なくダイエットをするのが最大のポイントなんです！
　そのためには「糖質制限」「食物繊維」「たんぱく質」の痩せるメカニズムをしっかり理解した上で、ファミリーマートのスーパー大麦バーリーマックスシリーズ、ファミチキなどのコンビニチキン各種などを上手く取り入れることが重要なのです！

　コンビニの商品は入れ替わる。

 　中でもファミマはサイクルが早いと言われている。

 　しかし基本的なメカニズムさえ理解しておけば、どんな時もブレることなく商品をチョイスできます😁

　例えば私がファミリーマートで糖質制限ランチでよく食べるのはこの組み合わせです。

ファミチキ198円＋海鮮スティック博多明太子入りマヨネーズ138円＋ごぼうサラダ130円＝466円（以下税込み）

ファミチキはカロリーは251.7Kcal、炭水化物量は14.8ｇ、たんぱく質12.7ｇ、脂質15.7ｇ、塩分相当量1.3g。

海鮮スティック博多明太子入りマヨネーズはこちら。

カロリーは84Kcal、炭水化物量7.4g（糖質7.4g、食物繊維は0）、たんぱく質7.9g、脂質2.5ｇ、塩分相当量1.8g。

そしてごぼうサラダはこちら。
カロリーは163Kcal、炭水化物量10.1g（糖質7.6g、食物繊維2.5g）、たんぱく質1.8g、脂質13.4ｇ、塩分相当量1.2g。

この３つを合計するとこうなります。

カロリーは489.7Kcal、炭水化物量32.3g（糖質29.8g、食物繊維2.5g）、たんぱく質22.4g、脂質31.6ｇ、塩分相当量4.3g。

※ファミチキは食物繊維未公表のため、炭水化物＝糖質として計算。

　こんなメニューがなぜダイエットに効果的なのかをご説明いたしますので、それではお付き合いくださいませ～😁




ダイエットの基本はカロリーより糖質！糖質制限がポイント！


　糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものである。

 　以前は「炭水化物ダイエット」と言っていたが、食物繊維は積極的に摂取すべきなので、最近は「糖質制限ダイエット」と言うようになった。

 　重要なポイントは、「しっかりカロリーは摂取しつつ糖質を抑える」ことだ。

 　一日の必要カロリーは、成人男性で2,200Kcal±200Kcal、成人女性は1,400～2,000Kcalと言われている。

 　※業種や活動量で大きく異なる場合があります

 　自分の一日の必要カロリーは十分意識する必要があるのだ。

 　カロリーを過度に制限することは、スタミナ切れを起こす可能性があり実に危険なので注意が必要です💦

 　それでは糖質制限ダイエットのメカニズムをご紹介することとしよう。

 　糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されブドウ糖が蓄えられる。　

 　そして消費されなかったブドウ糖は中性脂肪に変わるのだが、これが肥満の原因となるのです！

 　糖質を減らすと、身体は中性脂肪を燃焼させエネルギーを創ろうとする。　

 　インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなり、更に脂肪が燃焼するのだからダブルでの効果があるのだ。

 　お～！これはすごい🤩

 　しかし一体何をどれくらい食べたらいいのだろうか？💦
　糖質制限ダイエットを行うには、大きく言って先ず3つのタイプのどれをやるかを考える必要がある。
①スーパー：糖質量1日30～60ｇ→3食とも主食（ごはんなど）を他の低糖質の食品に置き換えます。

　これは相当厳しいですね💦

 ②スタンダード：糖質量1日80～120ｇ→2食を置き換えます。

 　うーむ、これならできるかも・・・でもやっぱりちょっと無理かな💦
③プチ：糖質量1日120ｇ～170ｇ→1食を置き換えます。

 　これなら何とか続きそう😀

 　非常にざっくり言うとこんなイメージだ。

 　目標とするタイプに合わせ、ごはんやパンの主食を低糖質な食品に置き換えるのだ。

 　しかし糖質制限ダイエットを行うためには、1日に摂取する糖質量の概略を自分で把握しなければならない。

 　無数にある食品の糖質量を把握し暗記するのは実に困難であります💦

 　なので、主たる食品の糖質量の目安をざっくりと書いてみますね！
《糖質量》

 ごはん150g→55g

 パン6つ切り1枚→27g

 うどん1玉（250g）→52g

 そば1玉（170g）→41g

じゃがいも一個（120ｇ）→19g

 とうもろこし1本（180g）→25g

 玉ねぎ（100g）→7.2g

 トマト（150g）→5.6g

 　あとは概略をセーフ、アウトでざっくりアバウトに記しておきます。

 肉、魚はほぼセーフ。

 野菜は葉物はセーフ、根菜はアウト。

 きのこはセーフ。

 果物はだいたいアウト。

 牛乳、クリームはアウトだが、バター、チーズはセーフ。

 チョコ、ケーキなどお菓子は当然アウト。

 ビール、日本酒はアウト。
焼酎、ウイスキー、ブランデーはセーフ。

 ワインはややアウト。
※飲むなら辛口を！

 炭酸飲料、缶コーヒー（無糖は除く）はアウト。


 　何せ1日に糖質100gを目安にするのなら、ジュース１本飲んで、あんまん１個食ったらそれだけで終わってしまうのである💦

 　しか～し！

 　このメカニズムを知っていれば、糖質の高い飲料などには自然と手が出なくなるのです。

 　それだけでもかなり大きな進歩だと思いますよ！
（※経験者は語る💦）

コンビニおにぎりでダイエット！ローソンセブンファミマ実食比較！！／コンビニ研究本部おにぎり調査室

その点もち麦ダイエットはめっちゃ簡単で続けるのが容易である。 食物繊維はお通じの改善だけでなく、大腸がんや生活習慣病も予防すると言われており、糖尿病や動脈硬化にも有効である。 　 腸内環境を改善し、早食いのよる食べすぎも予防し、血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑制することで肥満しにくい身体になるのを助けるのだ。 すると ...


食物繊維に注目！食べて痩せるメカニズムはこれ！


　食物繊維は消化酵素により消化できない「難消化性成分」のことだ。

 　野菜、豆、きのこなどに多く含まれお通じを良くすることは知られているが、大腸がんや生活習慣病も予防すると言われており、糖尿病や動脈硬化にも有効とされる。

 　最近ダイエットにおいて最も注目されているキーワードは「食物繊維」ではないだろうか。

 　テレビ、雑誌など様々なメディアで特集が組まれているので、目にされた方も多いのではないかと思う。

 　そして望ましい摂取量の目安は、1日に成人男性19ｇ以上、成人女性17ｇ以上とされている。

 　食物繊維がダイエットに効果的と言われる理由の一つは便通など腸内環境の改善にある。

 　良い腸内環境は、実は健康にとって非常に重要な要因なのだ。

 　そしてもう一つは、食べ過ぎの予防である。

 　食物繊維を豊富に含む、野菜、豆類、穀類（特に玄米、雑穀米）は噛み応えがあり噛む回数が増加すると言われている。

 　唾液、消化酵素も分泌されやすくなり消化もスムーズになり、満腹感も得られやすくなるのだ。

 　また食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐことが知られている。

 　本記事前項記載の肥満の原因「インスリンの分泌」を抑制する働きがあるのだ。

 　特に食前での摂取が有効と言われており、「野菜から食べよう」と言われる所以なのである。

 　野菜から食べ主食（糖質）は後で食べた方が血糖値の上昇を抑えられるので、太りにくい身体を作ることが出来るのです！


「スーパー大麦バーリーマックスシリーズ」はめっちゃ効果的！


　他社がもち麦おにぎりで好評を得る中、ファミマはもち麦ではなく「スーパー大麦バーリーマックス」をインしたおにぎりシリーズを販売し、こちらもめっちゃ人気なのだ。

 　スーパー大麦バーリーマックスはオーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換え大麦だ。

 　普通の大麦に比べて何と2倍の総食物繊維量と、4倍のレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含有した驚異のスーパーフードなのである。


 　また、大麦β-グルカンやフルクタンといった水溶性食物繊維などの成分を含有しており、その食物繊維の量は何と白米の40倍以上という驚異のハイスペック大麦なのだ！
　含有される３つの食物繊維の発酵速度の違いにより、このバーリーマックスの食物繊維は3段ロケット的に腸の奥まで届くらしいですよ🤩

　さらに、βグルカンは水分を含むとゲル状になり、糖質や脂質の吸収が抑えられそのまま排出する効果が期待できると言われている。

 　すると①糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を抑制する②脂質の吸収を抑えコレステロール値を下げる③腸内環境が改善されるなどの各効果が発揮されるのだ。

 　これがダイエットに効果ありと言われている所以です！

 　つまり食べても太らないメカニズムを有する超ヘルシーおにぎりなのだ😆

　また「おにぎりダイエット」「冷ごはんダイエット」と言われる説が存在する。
　ごはんを冷やすと、ごはんに元々含まれているでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化する。

　レジスタントスターチは糖質だが食物繊維に似た働きをするのだ。

 　糖質の吸収、血糖値の上昇を抑え太りにくくしてくれるのです😀

　ごはんのでんぷん質のすべてがレジスタントスターチに変わるわけではなく約20%程度とのことだが、冷ごはんは固くなるため噛む回数も増え満腹感が増すので、それらを総合すると一定の効果は十分に期待できそうだ。
　劇的とまでは行かないが、冷たいままのおにぎりの方がダイエット効果があることは間違いないようなのだ！

 　ファミマではスーパー大麦シリーズに加え、食物繊維豊富な玄米おむすびシリーズもスタート！

 　バリエーションも広がって期待大です😁

たんぱく質の摂取を意識せよ



 　ダイエット中の問題点はカロリー不足であると書いた。

 　ただやみくもに糖質を減らそうとすると、健康を害するリスクもあるし、筋肉が落ちて代謝が悪くなることもあり得る。

 　健康を維持したまま体重を落とすには筋肉をつけることが大切だ。

 　運動も勿論大事だが、食事面で申し上げれば何と言ってもたんぱく質の摂取が最も重要だ。

 　たんぱく質は筋肉を作るからである。

 　なのでダイエットのポイントは、糖質を減らし、たんぱく質をしっかり摂り、筋肉を落とさず太りづらい身体を作ることなのだ。

 　特に質の良いたんぱく質が多く含まれる、加工されていない魚、肉、玉子、乳製品などから摂取することを心がけたいものだ。

 　目安として意識したいのは毎食20g程度のたんぱく質の摂取。
　20gは手のひらサイズと言われているので、コンビニチキンなら1個、魚なら半身程度です。

 　特に鶏肉は高たんぱくでダイエットには人気だ。

　もも肉よりも、脂肪分の少ないむね肉が良いとされ、ダイエッター御用達となっているのは有名な話である。

ファミチキ、スパイシーチキン！コンビニチキンでダイエット！


　コンビニチキンは高カロリー、高たんぱく、低糖質である。

　ファミマのファミチキ、ローソンのLチキ、セブンのななチキなどのコンビニチキンはボリュームがあり美味しいので人気が高い。

　それでいて糖質量は10ｇ～15ｇ程度の商品が多いのである。

　おにぎり1個の糖質量はだいたい30ｇ～50ｇであり、菓子パンや総菜パンなどはもっと重めの商品が多い。

　なのでおにぎり1個をコンビニチキンに置き換えるだけでも糖質はかなり減らせるのだ。

 　ファミチキは糖質14.8ｇ、スパイシーチキンなら14.7gとボリュームに比し実にヘルシーなのである。

　サラダチキンの方がもっと全然低糖質！というのは勿論知っています。

 　サラダチキンが好きな方が絶対そちらを食べるべきである。

 　しかし私はサラダチキンがやや苦手なんです💦

 　それに職場やイートインでランチなどの時には、なかなかサラダチキン単品で食すのは難しいケースもあろう。

　手軽で満腹感が得られ糖質軽めで美味しいという点では、ファミチキなどのコンビニチキンに優るものはなかなかないのではないかと思う。



 　
また、最近はもも肉ばかりではなく、定期的にむね肉の商品も発売されているのでチェックしてみていただきたい。
【コンビニ常設商品一覧】



【関連記事：コンビニチキン実食比較ランキング2022！断面画像あり！各社の特徴がまるっとわかります！】

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切り札は「チキンステーキ」！


 　そしてファミマの常設商品には更に効果的なのがあります！
　
　それはチキンステーキ198円である。

　衣がないから糖質が低いのは当たり前ですが💦糖質量6.1ｇなのです。

 　カロリーは212.0Kcalとボリューム満点！

 　糖質制限ダイエットの最も大きな問題点はカロリー不足！

 　低糖質で高カロリーなものを摂取するのがポイントなのだが、これは正にピッタリ。
　
　ファミチキ1個分の糖質は、本商品の2.5個に該当するのだ。

　糖質を一日100ｇに制限するとすれば、チキンステーキ16個まで食べれます！
（絶対食べないですが💦）
　この商品で気を付けたいのは常温商品であるということだ。
　家でチンするか、レジで温めてもらう必要があります。

 　チキンステーキ切ってみますね！

　おおおおお～ジューシー！
　肉汁溢れます！


ダブルオーブンで肉の旨みを閉じ込め、よりジューシーな食感に仕上げました。2種類のコショウを使用し、スパイシー感と後味のスパイス感を演出しました。ガーリックで肉のコクを出しました。（ファミリーマートサイトより）。
　 食べると皮の美味しさと肉の旨みがストレートに味わえめっちゃ美味しい。

　従来の甘辛い味付けに加え、2種の胡椒でスパイシーさがアップし、ガーリックで味に深みが出ているのである。

　後味がちょっとピリっとするのもイイですね😀

 　これは美味いではないか！
　ただしファミチキと違って手では食べられない。
　
　これは総菜的に箸で食べる商品です！

パン、お弁当、麺は極力避けましょう！


　ランチであれば糖質50ｇくらいを目標にしたいものである。

　記載した「プチ糖質制限」レベルだ。

 　パンは見た目より糖質量が多く50ｇを超えるものもかなり多い。

 　例えばファミマの「メロンパン」の糖質量は63.6ｇだ。

 　「コッペパン（つぶあん＆マーガリン）」は52.5ｇ！

 　これ一個でランチの糖質量の目標は軽くオーバーしてしまうのです💦
　お弁当も50～100ｇが多いのだが、例えば「かつ丼」は97.4ｇなのである😨

 　勿論３食の中でのバランスが大事であり食べても構わない。

　だが、目標とする糖質を意識して商品をチョイスすることが最も重要なのだ。




まとめ：手軽で効果的！ファミマで簡単ダイエット！

　コンビニの商品はホットスナックなどを除き成分量がシール表示されている。

 　これが実は大きなポイントなのである。

 　一日や一食の目標とする糖質量（糖質表示がない場合は「炭水化物量」）を自分で決めて、表示を確認してから購入することが容易なのだ。

 　そして食物繊維とたんぱく質を意識して摂取することを心がけることが、無理なく健康的にダイエットすることにつながるのです。

　しっかり食べて痩せようと思うならやっぱり「食物繊維」と「たんぱく質」！

 　スーパー大麦バーリーマックスもマジ有効です！

 　置き換え候補はチキンも活用！

 　野菜はビタミンとミネラルの供給源。

 　意識して食べるよう心掛けよう。

 　この辺をざっくり意識するだけでも劇的に変わります！
（経験者は語る💦）

　冒頭でご紹介した私のオリジナルメニューは、高カロリー、高たんぱく、低糖質、食物繊維しっかり、というコンセプトからチョイスされた組み合わせなのだが、商品は好みで変えていただいて全然かまわないです。

　ともかくこのコンセプトさえ理解すればOKなのです🙌

 　それでは是非ご参考にしてくださいね😀
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